با خوردن این ۵ میوه فشارخون خود را کنترل کنید – بلاگی ها

به گزارش بلاگی ها به طور معمول به بیماران مبتلا به فشارخون بالا توصیه می‌شود که رژیم غذایی خود را تحت کنترل داشته باشند و سبک زندگی سالم و پرتحرکی را دنبال کنند. این بیماران باید نمک مازاد و غذاهای چرب را نیز از رژیم غذایی خود حذف کنند.

با نزدیک شدن به فصل تابستان میوه‌هایی در دسترس افراد قرار می‌گیرند که با افزودن آن‌ها به رژیم غذایی می‌توان فشار خون را کنترل کرد.

بنابر گزارش سایت تخصصی “ان‌دی تی‌وی” از جمله این میوه‌ها می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

هندوانه: هندوانه منبع غنی از لیکوپن است که به بهبود سلامت قلب کمک می‌کند. همچنین این میوه سرشار از بتاکاروتن، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان است. همچنین از آنجایی که هندوانه منبع غنی از پتاسیم است به کنترل فشارخون کمک می‌کند.

کیوی: این میوه یکی از سالم‌ترین گزینه‌های غذایی است که می‌توان در رژیم غذایی گنجاند. این میوه منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها و مواد معدنی است و به دلیل وجود فیبرهای خوراکی در هضم بهتر غذا و کاهش وزن نقش دارد. وجود ویتامین C سیستم ایمنی بدن و سلامت پوست را تقویت می‌کند. همچنین بررسی‌ها نشان می‌دهد مصرف سه عدد کیوی در طول روز مانع از بالا رفتن فشارخون می‌شود.

موز: این میوه یکی از بهترین خوراکی‌ها برای مبتلایان به فشارخون بالاست. میزان سدیم موجود در موز پایین است. همچنین منبع خوبی از پتاسیم به حساب می‌آید که در کنترل فشارخون موثر است.

توت فرنگی: خواص ضد التهابی و وجود انواع آنتی اکسیدان در این میوه شناخته شده‌ است. توت فرنگی منبع غنی از ویتامین C و اسیدهای چرب امگا ۳ مناسب برای سلامت قلب است. همچنین وجود پتاسیم موجود در این میوه کمک می‌کند تا سطح فشارخون ثابت بماند.

انبه: صد گرم انبه حاوی ۱۶۸ میلی‌گرم پتاسیم است که به کنترل فشارخون کمک می‌کند، هرچند باید در مصرف این میوه دقت داشت زیرا زیاده‌روی در مصرف انبه موجب افزایش حرارت بدن می‌شود.

فشار خون چیست؟

فشار خون بالا یا پرفشاری خون  که گاهی به آن پرفشاری شریانی گفته می‌شود، یک بیماری مزمن است که در آن فشار خون در شریان‌ها بالا می‌رود. به دنبال این افزایش فشار، قلب باید برای حفظ گردش خون در رگ‌های خونی شدیدتر از حالت طبیعی فعالیت کند. فشار خون شامل دو مقیاس سیستولی و دیاستولی است که وابسته به انقباض (سیستول) یا استراحت (دیاستول) ماهیچه قلب بین ضربان‌ها می‌باشند. بر اساس آخرین گاید لاین یا دستورالعمل طبقه بندی فشار خون بالا از انجمن قلب امریکا در سال ۲۰۱۷ (معتبر ترین منبع و گاید لاین بیماریهای قلبی) در حالت استراحت، فشار خون طبیعیِ سیستولی (یا حداکثر فشار خون) بین ۹۰ تا ۱۱۹ میلی‌متر جیوه و فشار خون طبیعی دیاستولی (یا حداقل فشار خون) بین ۶۰ تا ۸۰ میلی‌متر جیوه است و اگر فرد دارای فشار خون ۱۲۰_۱۲۹ میلیمتر جیوه سیستول و زیر ۸۰ دیاستول باشد فرد دارای فشار خون افزایش یافته می‌باشد (مرحله پیش فشار خونی) در صورتی که فشار خون به‌طور مزمن برابر یا بیش از ۱۳۰ بر روی ۸۰ میلی‌متر جیوه باشد، فرد در مرحله یک پر فشاری خون قرار دارد و اگر فشار خون بیشتر از ۱۴۰ میلی متر جیوه سیستول یا ۹۰ دیاستول باشد از مرحله دو فشار خون بالا رنج می‌برد. قابل ذکر است که در فشار خون های بالا و زیر ۱۴۰ میلی متر جیوه (۱۳۰-۱۳۹) اولویت درمان با اصلاح شیوه زندگی می‌باشد (کاهش وزن، کنترل استرس و… نه استفاده از قرص های کاهنده فشار خون).

نزدیک به ۵۰ درصد از مبتلایان به فشار خون از بیماری خود مطلع نیستند و بسیاری از بیماران به صورت تصادفی از فشار خون خود با خبر می‌شوند. درصد زیادی از بیماران مبتلا به فشار خون، بیماری خود را کنترل نمی‌کنند.

پرفشاری خون در یکی از دو گروه پرفشاری اولیه یا پرفشاری ثانویه قرار می‌گیرد. حدود ۹۰ تا ۹۵ درصد از موارد از نوع پرفشاری اولیه هستند و این بدان معناست که هیچ دلیل پزشکی مشخصی برای آن وجود ندارد. ۵ تا ۱۰ درصد دیگر از نوع پرفشاری ثانویه هستند که شرایط تأثیرگذار بر کلیه‌ها، شریان‌ها، قلب یا دستگاه غده درون‌ریز باعث ایجاد آن می‌شوند.

در برخی موارد بالا رفتن فشار خون باعث خون‌ریزی مغزی می‌شود. پرفشاری خون عامل خطر عمده در سکته مغزی، سکته قلبی (حملات قلبی)، نارسایی قلب، آنوریسم‌های شریانی (به عنوان مثال آنوریسم آئورت)، بیماری شریان‌های پیرامونی و دلیل بیماری‌های مزمن کلیه است. حتی افزایش خفیف فشار خون شریانی نیز با کاهش امید به زندگی مرتبط است. تغییر رژیم غذایی و روش زندگی می‌تواند در کنترل فشار خون مؤثر بوده و خطر عوارض ناشی از آن را بر سلامتی کاهش دهد. با این حال، درمان دارویی غالباً برای افرادی که تغییر روش زندگی در آن‌ها بی تأثیر بوده یا کافی نبوده‌است، ضروری می‌باشد.

نتایج یک تحقیق بین‌المللی با همکاری گروهی از محققان و دانشمندان ایرانی دربارهٔ تأثیر تغذیه در مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی-متابولیک (بیماری‌های قلبی و عروقی و دیابت و سکته‌های مغزی) در ۲۰ کشور خاورمیانه و شمال آفریقا نشان می‌دهد که فشار خون مهم‌ترین عامل مرگ در اثر این بیماری‌ها در تمام این کشورها است. در تمام این کشورها، بیماری‌های قلبی-متابولیک عامل ۴۳ درصد از مرگ‌های زودرس (زیر هفتاد سال) بوده‌است. در ایران نیز فشار خون بالا (بالای ۱۱۵) مهم‌ترین عامل خطرساز و باعث مرگ دو هزار و ۳۵ نفر در ازای هر یک میلیون نفر جمعیت است.

عوامل افزایش دهند خطر فشار خون بالا 

سن
جنس
وراثت
چاقی و اضافه وزن
رژیم غذایی
دیابت
کم‌تحرکی
عوامل اجتماعی و روانی
دخانیات
الکل
مصرف سیگار
مصرف قرص‌های ضد حاملگی
استرس
حتی نژاد هم در فشار خون بالا مؤثر است. سفید پوستان نسبت به بقیه بیشتر به فشار خون بالا مبتلا می‌شوند.

8 توصیه برای کاهش فشار خون

به طور منظم پیاده روی و ورزش کنید: ورزش کردن یکی از بهترین راه های کاهش فشار خون است. ورزش های منظم قلب شما را قوی تر خواهد کرد و پمپ خون به اندام ها را بهبود می بخشد که همین امر باعث کاهش فشار خون در رگ ها می شود. در واقع ۱۵۰ دقیقه ورزش تقریبا سبک مثل پیاده روی یا ۷۵ دقیقه ورزش سنگین مثل دویدن در هفته می تواند به کاهش فشار خون و قوی ماندن قلب شما کمک کند. انجام دادن ورزش بیش از این اندازه، کمک بیشتری به سلامت عمومی شما خواهد کرد.

• میزان دریافت سدیم خود را کاهش دهید: مصرف نمک در سطح جهان بالاست. در بخش بزرگی، این اتفاق به دلیل مصرف غذاهای آماده است. به همین علت، بسیاری از تلاش های عمومی بر این است که میزان مصرف نمک در صنعت تولید غذا کمتر شود. بسیاری از مطالعات رابطه ی مستقیمی را بین مصرف نمک و افزایش فشار خون و حتی سکته قلبی پیدا کرده اند. هرچند مطالعاتی که اخیرا انجام شده، بیان می دارد که رابطه بین مصرف نمک و فشار خون آنقدر ها هم شفاف نیست.

  

• استرس خود را کنترل کنید: استرس، یک عامل کلیدی در ایجاد فشار خون بالاست. وقتی شما به طور مزمن دچار استرس هستید، بدن شما به طور مداوم در حال تغییر است. این به معنی است که ضربان قلب شما بالا می رود و رگ های خونی تحت فشار قرار می گیرند. وقتی شما استرس را تجربه می کنید، ممکن است دست به رفتار های دیگری مثل مصرف الکل و سیگار نیز بزنید.
• شکلات تلخ یا کاکائو مصرف کنید: ممکن است مصرف بالای شکلات تلخ  به قلب شما هیچ کمکی نکند اما مصرف کم آن احتمالا کمک زیادی خواهد کرد. این به دلیل وجود فلاونوئید ها در پودر کاکائو و شکلات تلخ است. فلاونوئید ها به گشادتر شدن عروق خونی کمک می کنند. مجموعه ای از مطالعات ثابت کرده اند که کاکائوی غنی از فلاونوئید به افزایش سلامت قلب در مدت زمان کوتاه کمک می کند که یکی از فاکتور های آن کاهش فشار خون است.
• وزن خود را کم کنید: افرادی که دچار اضافه وزن هستند، می توانند با کاهش وزن وضعیت سلامت قلب خود را بهبود ببخشند. بر اساس مطالعاتی که در سال ۲۰۱۶ انجام شده است، از دست دادن ۵% وزن بدن، می تواند به طور محسوسی فشار خون بالا را کاهش دهد. اگر این کاهش وزن با ورزش کردن همراه باشد، تاثیر آن چند برابر خواهد شد. کاهش وزن به عروق خونی شما کمک می کند که راحت تر باز و بسته شوند و در نتیجه پمپ خون راحت تر خواهد شد.

  

• سیگار را ترک کنید: در بین ۱۰۰۱ علتی که نباید سیگار بکشید، افزایش احتمال دچار شدن به بیماری قلبی نیز وجود دارد. هر کام سیگار افزایش کم و موقتی در فشار خون ایجاد می کند. همچنین مواد شیمیایی تنباکو به رگ های خونی آسیب می رسانند. به طور عجیبی، مطالعات انجام شده ارتباط مشخصی بین سیگار کشیدن و افزایش فشار خون پیدا نکرده اند شاید این موضوع به این دلیل باشد که بدن افراد سیگاری در مرور زمان، با شرایط خود را تطبیق می دهد؛ اما همچنان سیگار کشیدن و افزایش فشار خون آسیب بسیار زیادی به قلب می رسانند.
• شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را کم کنید: مطالعات زیادی که اخیرا انجام شده اند توانسته ارتباطی را میان مصرف شکر و افزایش فشار خون پیدا کنند.  شکر و تمام کربوهیدرات های تصفیه شده مثل کربوهیدراتی که در آرد سفید وجود دارد، در جریان خون رگ های شما با سرعت بالایی به شکر تبدیل شده و مشکلاتی را برای فشار خون ایجاد می کنند. کربوهیدرات های تصفیه شده خصوصا شکر، ممکن است فشار خون شما را افزایش دهند. برخی مطالعات نیز نشان داده اند رژیم های غذایی کم کربوهیدرات، می توانند میزان فشار خون را کاهش دهند.
• غذاهای غنی از کلسیم مصرف کنید: هرچند که هنوز تاثیر منابع کلسیم بر روی کاهش فشار خون به طور واضح مشخص نشده، رژیم های غذایی دارای کلسیم ارتباط مستقیمی را با سطح فشار خون سالم نشان داده اند. برای بزرگسالان، میزان کلسیم دریافتی ۱۰۰۰ میلی گرم در روز پیشنهاد شده که برای بانوان بالاتر از سن ۵۰ و آقایان بالاتر از سن ۷۰ ۱۲۰۰ میلی گرم در روز است.